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カルシウム

カルシウムは、骨と歯をつくり、体の骨格を形成するだけでなく、精神を安定させるなどの重要な生理作用を担うミネラルです。

成人の体内には体重の約2%(体重50kgの人で約1kg)のカルシウムがあり、その99%は骨や歯などの組織の成分として使われています。残りの1%は血液、筋肉、神経などに存在して、神経の興奮を鎮め、安定させる働きや筋肉の収縮をスムーズにして、心臓の鼓動を規則的に保つ働きなどを担っています。その他カルシウムには、血液を固めて出血を防ぐ、各種ホルモンの分泌を促す、鉄の代謝を助ける、白血球の食菌作用を助ける等の働きがあります。

体内に吸収されたカルシウムは、リンやマグネシウムと共に骨と歯を形成します。骨や歯は、体を支えたり食べ物を噛み砕くだけでなく、カルシウムを貯蔵する役割も果たしています。血液のカルシウム濃度が低下すると、副甲状腺ホルモンやビタミンDの作用によって骨中のカルシウムが血液中に放出されます。

血液中に放出されたカルシウムは、たんぱく質やグリコーゲンの代謝、血液の凝固、ホルモンの分泌、免疫機能を高める働きをします。さらに、筋肉や神経に運ばれて、心臓を規則正しく動かしたり、神経のいらだちを抑えたりします。

過去20年間の日本人のカルシウム平均摂取量は、1度も所要量に達したことがありません。ミネラルの中でも、欠乏するとさまざまな症状を引き起こしやすい栄養素なだけに心がけて摂取したいものです。

カルシウムは、乳製品(チーズ、ヨーグルト、牛乳)や魚介類(干しえび、いわし、わかさぎ、煮干)のほか、野菜(小松菜)や大豆製品(厚揚げ)にも多く含まれています。

カルシウムは、食品によって吸収率が違います。最も吸収率が高いのが、牛乳などの乳製品で50%(乳頭などが吸収を助ける)、続いて小魚の30%、青菜が18%程度です。カルシウムの吸収率を高めるには、酢やレモン、りんごなど(に含まれるクエン酸)が効果的です。

効能

  • 骨や歯を強くする
  • 精神を安定させる
  • 骨粗鬆症の予防
  • 不眠症の緩和
  • 高血圧や脳出血の防止
  • カルシウム多量に取ると大腸がんリスク3割減(日経ニュース2006年9月23日)
  • 摂取方法と摂取量

    カルシウムは、たくさん摂っているつもりでも体内に十分吸収されないことがあります。カルシウムを効率よく摂るには、他の栄養素とのバランスが大切です。

    カルシウムだけを摂ってもマグネシウムが不足していると、骨の中のカルシウムが溶け出してしまうことがあります。したがってマグネシウムを多く含むひじきなどの海藻類やゴマなどを一緒に摂ることが大切です。また、ビタミンDやK、大豆イソフラボンなどカルシウムの働きを高める栄養素も一緒に摂るとよいでしょう。

    1日当たりの所要量は600mg

    注意点

    リンや塩分を摂り過ぎるとカルシウムの吸収が妨げられます。塩分の多い加工食品やリンが多く使われている食品添加物や清涼飲料水の摂り過ぎには注意が必要です。

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